子女教育、夫妻相处、工作社交……在人们日常工作、生活中，有时会遇到一些挫折，大众的心理问题越来越受到关注。记者针对市民关心关注的心理问题，采访了华北理工大学心理与精神卫生学院的专业人士，特别提示广大市民，面对一些不期而至的烦心事儿，学会调整心理状态，保持良好心态才能拥有幸福人生。

生活中的负性情绪

在对孩子的教育上，家长焦虑成常态。萌萌妈妈本着“德智体美劳全面发展”的原则，给萌萌制定了“琳琅满目”的学习清单，从周一到周日，从线上到线下，早教课、思维课、编程课、英语课、钢琴课、舞蹈课、美术课、乒乓球、跆拳道……各种课外班应有尽有。母女俩每天不是在课外班，就是奔波在去课外班的路上。家长焦虑着孩子的未来，孩子则焦虑着家长的焦虑。

疫情期间，接龙买菜成“家常便饭”。为了让家人吃到营养丰富的饭菜，王女士每天在各个微信群里接龙买菜，一会儿接龙，一会儿付款，一会儿看菜到没到楼下，又担心买不到菜。每天，她定闹钟早上5时起床抢菜，导致其晚上睡不好，早上醒得早，天天处于昏昏沉沉的状态。

华北理工大学心理与精神卫生学院院长、教授王海涛介绍，不管是萌萌妈妈，还是王女士，他们经常关注的是“别人家的孩子” “别人着急抢菜”，感受到更多的焦虑和恐惧等负性情绪。负性情绪是人们在遇到应激事件时，身体出于自我保护所产生的正常反应，如果遇到应激事件时没有负性情绪，反而不正常。所以，很多人希望自己不悲伤、不难过、不愤怒，拒绝负性情绪，其实是对于自我力量的一种压抑。大量负性情绪一直埋在心底，得不到充分的释放和调节，这才是影响心身健康的真正来源，而并非负性情绪本身。事实上，由情绪引发的连锁反应，便是心理学中所提到的情绪的不同效应。

做情绪的主人

雪崩时没有一片雪花是无辜的，情绪亦如此。负性情绪需要得到有效的释放和调节，不断地积累会在一定程度发生质变，最终使人陷入突然的崩溃状态。

王海涛分析，如萌萌妈妈、王女士的情况，在生活中并非特例，他们为了缓解焦虑和恐惧等负性情绪，也许会给孩子报更多的课外班，定更早的闹铃，熬更深的夜，反而会导致负性情绪的再度加深，形成恶性循环。如果情绪被持续压抑而得不到释放，很容易在某一瞬间导致突然的崩溃，这便是情绪的累积效应。其实，情绪的偶尔波动，只是每个人在生理指标上的正常反应。如果这些情绪波动得不到重视，被忽略甚至被压抑，在暗中不断累积，最终由量变产生质变，让人突然崩溃。

值得一提的是，情绪会在人际之间进行一定程度的传播和流动。比如在网上、媒体上浏览过多的负面新闻，也会产生负性情绪。虽然没有亲身体验，但通过网络亲眼目睹负面新闻的真实场景，容易对当事人的痛苦产生同理心和强烈的社会责任感，又由于自己的力量过于弱小，对现实有深深的无力感，导致人们产生失落与抑郁的情绪。

王海涛说：“在日常生活中，大家更需要细致入微地对待每一次情绪波动，做情绪的主人，管理它、适当它、安抚它。”

调节负性情绪有妙招

对于负性情绪，应该如何调节和释放呢？王海涛说：“负性情绪的调节可以分为认知调节和行为调节，方法比较简单。”

认知调节包括主动接受、积极关注、理性思考。

主动接受是指主动接受并适应已经发生的事情。新冠疫情延续至今，人们从最初的恐慌、愤懑到现在的坦然接受，每个人都切身体会过其中的“苦辣酸甜”。如果一味地怨天尤人，沉浸在苦闷之中，也就失去了和家人朝夕相处的快乐。

积极关注是指主动去思考快乐而轻松的事情。人们不能阻挡坏事情的发生，但可以尝试转移注意力，想想以往生活中的小幸福，比如炎炎夏日里的一口冰激凌，用折扣买到想要很久的东西，刚好排队买到最后一块面包，一夜醒来精心照顾的花开了……

理性思考则是将不好的事情与其他事情作对比时，忽略其本身的性质，不去考虑其好坏。

行为调节则包括放松训练、合理宣泄、正念冥想。

放松训练：当面临负面情绪时，通过深呼吸或渐进性肌肉放松训练等方法，有意识地使身体各个部位先紧张起来，再突然放松，从而缓解心理的紧张和焦虑状态。

合理宣泄：当负性情绪积攒过多，超过自我承受限度，可寻找亲人、朋友将压力、矛盾等进行合理地释放和宣泄，如果有必要可以寻求专门心理咨询机构的帮助。

正念冥想：这是一种完全专注于“现在”的精神状态，可以帮助人们有效地减轻消极情绪。具体做法是置身于安静的场所，选择一种舒适的姿势，深入细微地关注和感受此时的想法，而不对它们置以任何的评判。

负性情绪可防可控

“其实，在日常生活中，我们可以通过一些方法来提前预防负面情绪。”王海涛说。

过度熬夜容易导致内分泌紊乱等一系列身体问题，还可能会出现情绪易波动、焦躁不安等症状。养成早睡早起的习惯，保证良好的精神状态，是减少负面情绪的必要条件。

当接触大量纷繁复杂的网络信息时，人们的情绪很可能会受其影响，尤其当前信息真假难辨，更需要理性对待，不信谣不传谣，或者远离负面信息源，以免为自己的心理带来更多的困扰。

感受情绪的多样性，有利于人们在遇到负面情绪时，有针对性地及时进行调节。可以通过写情绪日记，记录情绪的强度和产生的情境，从而理解情绪、表达情绪、释放情绪和感受情绪。

运动不仅可以提高身体素质和免疫力，更是调节情绪和缓解焦虑的法宝。运动时身体会释放多巴胺和肾上腺素，可以提高幸福感，在家中可以通过瑜伽、太极等各种形式进行合理运动，调节情绪缓解焦虑。

王海涛说：“总而言之一句话，保持良好心态才能拥有幸福人生。”

记者 魏伟 通讯员 罗红格 高诗雨

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