图为晨夕跑团成员带领孩子参加唐山新体育中心举办的2024凤凰城里凤凰游系列活动。

春夏之交，阳光明媚，暖风通透，正是运动的好时节，若说哪项运动最简单、易上手，非跑步莫属。随着全国马拉松赛事迎来井喷式发展，吸引了大量群众加入，掀起了全民跑步热。这些穿梭于城市街头巷尾，奔跑在寒来暑往中的跑者，因何结缘，缘何热爱，就让我们走进他们的世界，倾听他们的故事与心得。

图为唐山市体育运动学校长跑教练李春来指导队员热身。

想跑得健康 这些风险要注意

跑步说简单，它只需一双跑鞋，说复杂，它是一门运动科学，缺乏正确的了解和准备，会带来难以估量的风险。据相关研究显示，偶尔受伤和经常受伤的跑者分别占比56.9%和18.2%，而未曾受伤的仅占24.9%。超七成的跑者在长期运动中遭受过不同程度的损伤，其中膝关节、脚踝关节和足底筋膜长期“霸榜”前三位，高达64.8%跑者运动中都经历过关节磨损。

“跑步不伤膝，久坐才伤，正确跑步反而让膝盖更加强健。”唐山市人民医院保膝中心主任孙虹斐表示，有医学统计数据显示，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而跑者的关节炎发生率仅为3.5%。因为运动能给予关节软骨适宜刺激，促进关节液的分泌和流动，起到润滑和提供营养的作用。

孙虹斐认为，跑步伤膝多因错误的跑步姿势、跑步习惯造成。比如，步幅过大会使脚的着地点远离身体重心，易让脚跟先着地，造成踝关节、膝关节锁死，来自地面的冲击力也会未经缓冲直接作用于关节，受伤风险大大增加。诸如，脚步落地过重或不均匀、身体前倾或后仰等错误跑姿，都可能导致关节受损、肌肉疲劳、加速身体老化过程等风险。跑姿正确不仅能提高跑步效率，还能降低受伤风险，否则每迈一步，身体承受的压力成倍增长，肌肉、骨骼或韧带损伤几率就会增大。

孙虹斐强调，膝关节作为人体运动中的重要关节之一，承担着极其重要的作用，无论是日常行走还是各种运动，都需要它的支撑与配合。然而，由于对膝关节等人体医学及运动科学缺乏必要的了解，相关健康问题日益突出，发病率也在逐年上升。以膝盖为例，通常而言，站起来和走路的时候，膝盖负重约是本人体重的1-2倍；跑步时，膝盖的负重约是本人体重的4倍；蹲和跪时，则扩大至本人体重的8倍。所以只知使用，不懂保养和保护膝盖，造成损伤难以避免。

“很多有经验的跑友会通过小步幅来降低损耗，这种低强度运动非但不会伤及膝盖，还能使膝盖更加强健，降低关节炎的发生概率。”孙虹斐表示，除了向专业教练和资深跑友学习跑步经验技巧外，还可通过针对性的力量训练避免膝关节受伤。例如，靠墙静蹲，可分组练习、每天坚持、简单易行，能有效增强大腿前侧肌肉群的力量，有效帮助膝盖分担来自上半身的负荷。而日常生活中多食用富含钙、维生素D的食物，如乳制品、鱼类、海藻类、海带等食品，可预防骨质疏松症，强化膝关节周围骨质；植物性食品纳豆、山药、海藻等黏度较高的食物，富含关节软骨组成成分多糖类；动物性食品可选鳗鱼、鱼翅、鸡以及富含骨胶原的泥鳅、牛筋、猪排骨等。

“脚踝关节、足底筋膜两种病症，虽然从临床症状表现和致病机理机制上各有特点，但多数问题还是集中于运动过度、跑姿不对、负荷过重等环节上。”孙虹斐介绍，足底筋膜炎常见于运动量较大或身体负荷过重的人身上。当负荷超出其承受力，会引起足底筋膜慢性损伤，导致足底筋膜炎症发生。此外，运动时所穿跑鞋不合适，也会造成足底压力分布不均，导致足底筋膜炎发生。站立时间过久，步行路程过长，鞋底磨得太薄或鞋子太硬都是患病诱因。

髌腱炎、髂胫束摩擦综合征等与跑步相关的运动损伤不胜枚举，这是一项涉及广泛且分支众多的运动科学，相比讲解这些损伤、病症，我更愿借此呼吁广大热爱运动的市民朋友，树立运动安全意识、进行科学运动锻炼，才能阻断各类运动风险的“源头”。

图为唐山市人民医院保膝中心主任孙虹斐了解患者病情。

健身不伤身 要做对什么？

“今天跑了几公里，排名第几，配速多少？这些本该是竞技跑者关心的问题，反而被部分初学者‘惦记’上。”唐山市体育运动学校长跑教练李春来表示，跑步是个技术活，科学、适量、渐进的运动具有增强抵抗力、加快机体代谢等多种益处，但片面追求跑量、排位、配速，忽视动作要领、热身、拉伸，无疑会为后续锻炼中引发运动损伤埋下伏笔。应循序渐进、别急功近利，要量力而行、莫相互攀比，张弛有度、科学合理是放之四海而皆准的原则。不论是初入跑场的“小白”，还是经验老道的“大神”，想要做到健身不伤身，下面这些建议要“听进去”。

“控制跑量是关键。凡事只提‘多多益善’本就有违‘科学’之嫌。”李春来表示，身体对锻炼强度的适应存在一个过程，大家应结合自身实际，采取渐进原则，从慢速、短距、小步幅开始，渐次增加跑时、跑量和强度。跑量增加遵循10%原则，即下一周跑量比前一周增加不超过10%，在逐渐提高心肺功能中，增强身体的适应性和肌肉的耐受力，这样可有效减轻身体疲劳和肌肉负荷，降低关节损伤几率。同时，要及时根据身体反馈和运动能力进行调整，若感不适，应停止运动，不可逞强。长时间、高强度的训练会使身体长期处于应激状态，增加患心脏病、关节炎和其他健康问题的风险，对于没有运动基础的跑友而言，这点要格外注意。

其次，巧用心率管理自己的健康与运动。心率数据是反映生理负荷量、判断疲劳的最简单、最重要的指标。心率强度轻了，达不到健身效果，过了则容易损伤身体，甚至危及生命。正常人心率在本人60%-80%最大心率时运动，称为有氧心率，在此范围的运动称为有氧运动。最大心率=220-年龄，依此可算出本人最大心率。若自己40岁，最大心率为180，有氧心率为108-144次/分钟，在此区间锻炼效果最佳，安全系数最高。若能增强核心力量训练更是为自己上了“双保险”。李春来介绍，核心力量是指腹部、背部、臀部的肌肉力量。跑步中，这些肌群起着稳定身体的作用。它们不仅可以提高跑步的效率、耐力及身体的稳定性、协调性，也能降低运动损伤风险。平日与游泳、骑行、靠墙蹲等运动方式结合，可更好地提高身体的综合素质和健康水平。

最后，跑前热身，跑后拉伸、适度休息、饮食合理“一个都不能少”。跑前热身可有效提高身体温度，激活身体机能，诸如韧带拉伸、关节屈伸等预防性动作，能让身体保持一个良好的状态。跑后拉伸能让局部肌肉和韧带得到舒缓和放松，避免僵硬和受伤。跑完后不要马上休息，通过慢跑帮助身体逐渐恢复，避免血液回流不畅，防止身体酸性物质集中臀部。此外，大家还应注意跑休，每周跑步3到4次即可，让身体得到适当休息和恢复，避免疲劳导致受伤。合理的饮食能保证营养摄入。跑前1-2小时少量进食一些燕麦、鸡肉、鸡蛋等复合碳水化合物和蛋白质食物与运动前、中、后适时适度补水，都是锻炼中的“必修课”。

“专业教练的指导并非人人、时时都可拥有。作为跑者，也应注意‘倾听自己身体的声音’。”作为路北区长跑运动协会会长、晨夕跑团团长孙伟有着近11年跑龄。他表示，2013年，跑步远没现在盛行，专业知识和交流机会少之又少，至今记得一位跑友属于外翻脚型，跑步期间身体上的疼痛和关节上的损伤，他误以为是锻炼中的“正常反应”，依然在跑道上“猛冲猛打”，结果日积月累造成关节损伤，这即与跑姿、跑量、跑鞋有关，也与本人疏忽大意、缺乏运动知识有关，就医之后休养了很长时间才得以恢复。

孙伟表示，身体是最好的指示器，它会通过各种信号告诉你自己的状态，对于身体的反馈，甚至警告，不可置之不理。疼痛、疲劳、呼吸困难……这些貌似“不起眼”的信号，也许指出跑量、跑姿、跑休等方面存在问题，后续如果不适、疼痛未得到缓解，反而加重，应立即停止运动，及时寻医问诊。身边若有专业教练和资深跑友，可向其征求建议，找出问题，修正错误。此外，挑选跑鞋不能“稀里糊涂”，要知道鞋在跑步中起着至关重要的作用，它不仅支撑着你的脚，还会影响你的跑步效果和受伤风险。现在的跑鞋可谓琳琅满目，既有为精英跑者准备的碳板跑鞋，也有适合不同脚型的入门跑鞋。例如，减震、支撑好的跑鞋，可有效减轻脚部和膝盖负担，选择不合适的跑鞋可能导致出现足底筋膜炎、拇趾外翻等问题，这点建议大家先明确自己脚型、跑量、用途等情况后再购买。

记者 王冠杰

本文图片均为记者 王冠杰 摄