| 健康生活 和谐人生
——钮文异教授在人文唐山大讲堂第19期上的讲演(整理稿)
主讲嘉宾介绍：钮文异教授，北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系副主任，硕士生导师。2002年获全国科普工作先进个人奖。曾任奥组委志愿者培训部特聘专家，奥运保障专家组成员(负责奥运会食品安全／生物恐怖防范健康教育)。同时，还兼任中国健康教育协会理事、《中国健康教育》杂志常务编委、中华医学会医学科普工作委员会委员、中华预防医学会医学科普工作委员会委员、卫生部保健局健康教育专家组成员、卫生部国家应急办国家级专家组成员、艾滋病防治全球基金专家组成员、搜狐网站健康频道顾问等职。
大讲堂主办单位：市委宣传部、市政协办公厅、市文明办演讲内容整理：
健康不仅是没有疾病或不体弱，而是躯体的健康，心理的健康，以及社会适应的完满状态
健康对于我们每个人都是一笔财富，也是一笔资源，而这种资源是有限资源。世界卫生组织对健康下了一个科学的定义，三维的健康定义，健康不仅是没有疾病或不体弱，而是躯体的健康，心理的健康，以及社会适应的完满状态。这不是一日两日就能做到的。健康必须长期坚持才能有好的结果。健康最重要的核心理念就是平衡。孔孟之道中的“中庸”，也是我们现在讲的“和谐”，包括与他人和谐相处，与社会和谐相处，此外还要有符合公众的价值观和道德观。三维健康观就像古代的鼎一样，三足而立，任何一条腿出现问题都立不住的。我们的健康有个“一零定律”：如果我们把健康看成是“1”的话，我们每获得家庭、学习、事业等等方面的成功都是在“1”后面加一个“0”，成功越多，我们所获得的价值越大。然而我们忽视健康，失去这个“1”，那1后面多少个“0”也就变成毫无意义的符号了。由此我们更能体会到“健康是金”这样一个朴素的道理。我们很多人忽视自己的健康问题，这是最危险的。
个人的不健康生活方式直接导致了疾病的产生，我们还应更加关注食品安全
要想维护健康，就要知道影响健康有哪些因素。上世纪70年代，加拿大学者做了一个研究，主要提出了四个方面：第一个是生物遗传因素，像高血压这样的疾病就具备生物遗传因素，生理遗传因素占15%到16%。第二个就是环境因素，外界环境因素占到17%到22%。第三就是医疗服务因素，仅占8%。第四就是个人生活方式及行为因素，要占54%左右。从这里面我们可以看出个人生活行为方式占非常大的比重。个人的不健康生活方式直接导致了疾病的产生，而且我们要治的话，不能只做一项事情，比如我今年只戒烟，明年戒酒，这样不行，我们要全面综合治理。就像我们治理环境一样，要全面治理，道理都是相通的，整体的综合治理才能有效地防治各种疾病的发生。特别是有些慢性疾病都来自不运动、饮食不健康、烟草、酗酒等等多方面。在硬件方面我们应更加关注食品安全，最近的“毒奶粉事件”让我们认识了化学物质对食品的危害性，引人深思。
不健康的生活习惯对健康的影响有这么几个特点：第一、潜伏期长。吸第一口烟到肺部产生病变需要15到20年。这个时间是相当长的。第二、特异性差。第三、协同作用强。比如抽烟和喝酒，都说“烟酒不分家”，烟和酒的共同作用致使人的疾病发生率更高。你又抽烟又酗酒，现在显现不出来，等你上了点年纪的时候就特别明显了，特别是和同年龄的不抽烟不酗酒的人比起来，你的体质要差得多。
“合理膳食、适当运动、戒烟限酒、心理平衡”16字健康箴言与21世纪新时尚：“请吃饭不如请出汗，请出汗不如请体检”
现在我们来谈谈促进健康的一些具体做法。经过多年，在我印象里至少有10年，我国进行了健康四大基石的宣传，这四大基石是在一次国际心血管研究会上提出的，就是“合理膳食、适当运动、戒烟限酒、心理平衡”16字箴言，如果能做到这几点，中风和冠心病可以下降75%，高血压下降55%，糖尿病减少一半，肿瘤减少三分之一，平均寿命延长10年，应该说这个效益还是蛮不错的。也有人在此基础上又加上两条，称为六大基石，就是加上“定期体检、交通安全”。现在这个体检很重要，每年在单位体检的时候都会发现很多身体有问题的。后来有的单位改成每半年一次体检，这个半年一次的水平刚刚赶上日本国民的保健水平。在国外对这个例行的体检是很重视的，是一个单位对员工的基本保障。所以我们提出了一个21世纪新时尚：“请吃饭不如请出汗，请出汗不如请体检”。现在像广东地区，父母过寿了，不是请父母吃顿饭，而是为父母找一家条件比较好的医院，进行一个全面的体检，这是新时期孝心的体现。另外还有一种提法，叫“健康生活八要素”，这是美国一个著名健康研究所提出来的。他分别用8个英文单词来表示，翻译成中文，第一个就是营养，营养要均衡，多种谷物粗粮，少油低盐无糖，控制入食。第二是锻炼，每天至少走路3公里。第三是饮水，每天要喝足够清洁的水，6到8杯，平均200毫升一杯的。第四是阳光，多到户外去接受阳光。阳光明媚自然心情就会舒畅，还帮助我们钙的吸收。钙中最主要的物质维生素D3需要阳光实现转化，才能变成我们身体中需要的营养。第五是节制，主要是节制不良的嗜好和欲望。不吸烟，不酗酒，不吸毒，不性乱。第六是空气，就是要我们多到大自然中去呼吸新鲜空气。第七是休息，就是要我们注意劳逸结合，“文武之道，一张一弛”，平时要注意休息。最后一个是信念，就是要相信科学的指导，保持人生乐观的态度与平和的心态。这些就是健康生活八要素的核心思想。
保持“生活有律”的十条健康“金规律”和美国健身新指南——安全适量的有氧运动方法
下面我们谈谈具体做法。首先第一条，生活有律。这是健康的前提，符合人体生物钟的养成，非常有益健康。专家总结了十条“金规律”，第一就是起居规律，按时起床，按时睡眠。第二是时限规律，就说我们干什么事要有时有晌，不要走极端，要悠着点。第三是饮食规律，一日三餐，按时定量。第四是午休规律，适当的午休，20分钟或半个小时，最多一个小时，这样对健康有益。特别是中老年人，可以把心脑血管病的发生率下降30%。第五是排便规律，养成每天按时排便这样一个习惯非常好，最好是从小就养成，因为它既有利于新陈代谢，也能减少消化道肿瘤。第六是运动规律，养成每天运动的习惯，最少也要每周3到5次。运动时间最好要选择在下午3点到晚上9点之前，饭后运动一定要在饭后半小时以后才行。第七是娱乐规律，养成每天娱乐的习惯，像唱唱歌、跳跳舞等等，还可以陶冶情操。第八是情绪规律，保持乐观情绪，经常能调节、控制自己的情绪。第九是社交规律，“组织靠活动，朋友靠走动”，和亲戚朋友之间多走动走动也对自己的健康有好处。第十是性生活规律，适合夫妻双方的愉悦的性生活有利于双方的身心健康。
美国心脏协会和运动医学的专家，在去年8月1日颁布了一个健身新指南，他建议每周五天运动，每天至少30分钟，中等强度的，包括快走、适量的慢跑，其实我们现在强调的是安全适量的有氧运动。那么什么是安全适量的有氧运动，我总结了一下，就是“安全运动七五三，有氧锻炼好习惯，循序渐进气不喘，中等强度心力盼，不越此线才安全。每周运动三五次，每次运动公里三，每次持续三十分，其他形式随您变，快走慢跑倒退行，骑车游泳太极拳，形式自便有氧舞，跳绳爬山踢踢毽，不剧烈有节奏，长时间大肌肉，经常锻炼抓从小，养成规律好习惯，运动场上天天见，健康永在您身边。”希望大家能按照这个去锻炼。但我不建议大家买健身器材放在家里面。可能很多朋友家里都买了，但是顶多也就是“三天的热度”，就扔在那了。为什么？因为人不仅仅是一个自然人，也是一个社会人，人做运动需要社会，需要团体一块来做才有兴趣。这一点很重要。有条件可以做一些肌肉运动。我们每天健身就是要达到消耗能量，强壮肌肉，控制体重，活动关节，锻炼心肺，练习平衡。我们中老年人在锻炼心肺、练习平衡的时候尤为要注意安全。老年人易跌倒，一跌倒瘫痪在床，身体的其他机能急剧下降，这是最常见的问题。要经常锻炼，才能使自己的身体具备柔韧性。我们老年人要经常锻炼一下自己的关节，因为人岁数一大各个关节就容易产生病变，比如髋关节、肘关节、膝关节等等，最简单的可以做一下“十字运动”，向前、后、左、右慢慢转一下，就可以起到一些锻炼的作用。反正大家因地制宜，只要达到锻炼的效果即可。运动一定要坚持，如果你“三天打鱼，两天晒网”，就算有一些好的变化也会消退。所以我们建议大家“较小强度尽量多，中等强度天天有，力量练习每周做。”
“食物多样，谷类为主；新鲜菜果，三餐相辅；多吃豆奶，胜过药补；鱼禽蛋肉，常吃适度；运动进食，初步相符；清淡少盐，低脂食物；限量饮酒，学会说不；饮食清洁，把好门户”
下面我们谈谈吃，每个人都需要通过“一日三餐”来补充能量，补充营养，形成新陈代谢。那么我们过去由吃不饱到吃得饱，到吃得好、吃得健康、吃得科学、吃得安全，这是一个人们逐渐认识的过程。过去人们说吃得好就是“山中走兽云中燕，陆地牛羊海底鲜”，现在人们讲究营养饮食，这个对健康的影响非常大。我们日常吃的主食有米、面等五谷杂粮，鱼、禽、蛋、奶这些是副食，蔬菜、水果提供维生素和矿物质，油、糖类物质提供能量，这四大类食物应该怎么吃才合理啊？美国营养学会专家在1981年提出了一个食物金字塔的理论，这个金字塔很形象，越在塔底的部分应该是吃得越多的物质，第一类就是谷类，豆类，这些应该是平常多吃。第二类是蔬菜水果，应该是适当多吃；第三类就是鱼禽蛋奶类，应该是适当吃；塔尖是油糖类，这些应该少吃。这就是食物的金字塔。而我们自己，就是中国也做了一个符合自己国情的营养膳食结构，这个结构比那个金字塔多了一层。就是奶类及奶制品和豆类及豆制品，实际上在原来的金字塔是一层，我们把它分开了。我们分的也有我们的道理，是为了强调这层应该多吃。我们中国居民在这方面摄入量都偏低，像奶类，全国每年人均消费水平在6公斤左右，然而在欧美发达国家是120公斤。在国外人们把奶当成饮料喝，而咱们国家没有这个习惯，总觉得奶不是平常应该喝的。那么我们说营养方面和管理学一样都有个水桶理论，我们平常讲的营养吸收的“短板”在哪儿呢？我们平常吃的东西中的营养并不是全能吸收，我们生物学上有个理论，就是“多吃多排，少吃少排，不吃不排！”所以有时候并不是吃得多就能营养多，吃得少营养就少。中国营养协会最近推出了营养膳食指南，共十条，主要思想就是：“食物多样，谷类为主，新鲜菜果，三餐相辅，多吃豆奶，胜过药补，鱼禽蛋肉，常吃适度，运动进食，初步相符，清淡少盐，低脂食物，限量饮酒，学会说不，饮食清洁，把好门户”。这里面还是一个平衡的思想。其实我们在古代饮食就有一种主导思想，那就是以植物性食物为主，这是非常正确的。如果大家今天来听讲座什么都没记住的话，就记住以植物性食物为主，那你今天就来得很有价值了。
一袋牛奶，二两米，三份蛋白，四注意，五百克菜，六克盐，七杯开水喝到底
那么怎么吃才合理？我总结了一个口诀，就是“合理膳食要牢记，一二三四五六七，一袋牛奶，二两米，三份蛋白，四注意，五百克菜，六克盐，七杯开水喝到底！”具体解释就是每天一袋奶或豆浆，每餐二两主食，每日大概六两或一斤，每天吃三份高质量的蛋白质。无论是中国还是国外的营养协会都提倡每天一袋奶，当然，这个奶肯定是安全的奶，而且我们建议餐后喝奶，这样奶能被更好地吸收。如果你一天喝两袋奶的话我建议你第二袋奶喝低脂奶或脱脂奶。如果你血脂高，建议你喝低脂奶或脱脂奶，如果你确实不适合喝牛奶，改喝豆浆，奶粉也可以，但前提都必须是安全的，这是最重要的。每餐二两米每日六两，这本身是控制糖尿病的标准，所以建议大家一定不要过。主食吃少，菜果吃饱。每日三份高蛋白，什么是高蛋白呢？高质量优质蛋白，就是“一两瘦肉半两豆，二两豆腐鸡鸭鱼，还有一个大鸡蛋，吃的过多反不宜”。每一个都是一份，优质蛋白质已经够了，照此判断，我们很多人都超标了，蛋白质超标非常普遍和严重。动物性蛋白质，提倡少吃红肉多吃白肉，白肉不是肥肉片，是指没有血色的。除了动物脂肪、动物的蛋白质，植物蛋白要多摄入一些。有人说，“人可一日无肉，不可一日无豆”，这句话有些道理，但不是绝对的，对于中风症患者，一般表现为尿酸高，尿酸高的人不适合吃豆制品、黑木耳、海鲜、啤酒等。我们的饮食原则有四注意：“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。”减肥降脂防糖尿，饮食疗法别忘记。前两个不用解释，比较容易懂。三四五顿，总量控制，一天吃一斤主食，三顿吃一斤，吃四顿把一斤匀到四顿去吃，吃五顿把一斤匀到五顿去吃。有人建议像羊吃草的吃法，羊吃食，闲庭信步，运动和进食交替进行，向羊学习。同时我们强调以植物性食物为主，羊吃草，就是一个字，草。亚洲人，中国人，草食动物，欧美人，肉食动物，咱们吃草的改吃肉了，一下就不适应了，心血管疾病会猛地上升。我们养育儿童有句话，叫做“若要小儿安，三分饥与寒”，其实不仅是儿童，包括老人也是如此。“饭吃八分饱，没病活到老”，说的是一个道理。“五”是指菜果每天五百克，一斤蔬菜水果，蔬菜水果四比一，就是说八两蔬菜二两水果，它富含纤维维生素，“抗癌通脉防便秘，微量元素作用奇，补钾降压有柑橘”。柑橘类的，既含钾，还含丰富的叶酸，维生素B12，对于怀孕的女性，提倡多吃，可以预防胎儿神经管畸形，吃多种的食物，“红黄绿白黑，心脏不吃亏”。而且提倡先吃蔬菜水果，吃饭时，先吃蔬菜水果，然后再吃饭，饭前吃水果，别饭后吃水果，那样容易发胖，“每人每天6克盐，健康饮食宜清淡，盐多必失烦恼添，饮食清淡别太咸”。每人每天6克盐，什么叫6克啊，小勺三勺，北京地区发盐勺，一勺两克盐。少吃咸菜，二两咸菜中盐占11.3克，一下就超标了。一包方便面5.4克，都超标。另外我们做菜时，建议菜熟九成再放盐，利于控制别太咸。再者，油也别放得太多了。咱们中国人有句话叫做，油多不坏菜，认为搁油多，菜香，结果吃了就太容易发胖。我们每天需喝七杯水，这个不多说了，早起来补水，晚上尿多少量，早上要起来补多少水，一个是防止血液粘稠，然后也能维护我们新陈代谢，水包括开水、牛奶、汤，喝汤要注意不要太油或太咸。
要想活得滋润点，防治知识多懂点，思想态度重视点，行动改变紧跟点，养成习惯坚持点，身体健康长寿点
每天有一个小时的快步走，每周有一个小时的出汗运动。每天吃四百到八百克的蔬菜水果，每天要有八百克的其他植物性食物，最好是粗加工的，比如全麦的，全谷类的，就是所谓吃葡萄不吐葡萄皮。最好不饮酒，反对过量饮酒，我们在酒桌上提倡，“只要感情有，喝啥都是酒”。多吃鱼、家禽、豆制品来代替瘦肉制品。限制高脂食物，少吃内脏，盐在六克以内，如果血压高的人，四克以内，避免吃霉变食物，保质保鲜。正当的使用添加剂，包括味精，色素等等。不吃烧焦的食物，戒烟，注意食物的多样性。抗癌食品的金字塔，第一位的是大蒜，所有的食物里没有动物性食物，是植物性食物，强调以植物性食物为主。记住这个，今天就没有白来，以植物性食物为主，而且是新鲜的。我们说，要想活得滋润点，防治知识多懂点，思想态度重视点，行动改变紧跟点，养成习惯坚持点，身体健康长寿点。有位美国酋长说过这样一句话，“上帝给了我们眼睛，用来让我们观察人类，上帝给了我们耳朵，可以让我们倾听人类的声音，上帝给了我们大脑，可以用来让我们找到解决人类问题的办法，上帝给了我们嘴巴，可用来让我们把信息告诉他人，上帝给了我们双腿，可用来让我们站立起来，上帝给了我们胳膊，可用来让我们挽起袖子来工作”。朋友们，健康的金钥匙就掌握在各位朋友您自己手中，一分呵护，一分平安！谢谢大家！(大智、大伟、雅静整理) |
