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心理援助:让自我调节法赶走失眠

  http://www.huanbohainews.com.cn   2011-04-27 14:32 来源:环渤海新闻网  

让自我调节法赶走失眠

  环渤海新闻网专稿(张 磊)

  随着社会发展和生活环境的改变,生存压力的增大,城市夜生活的丰富、霓虹灯的闪烁以及各种噪音,造成失眠者逐年增多。

  我曾经遇到过这样一个患者,他给我的第一印象是整个人精神萎靡,神情紧张,用一种渴望帮助的眼神注视着我。“大夫,给我开点特效药吧,让我睡上几天几夜,睡不着太痛苦了!”这是患者对我说的第一句话。

  在交谈中我了解到,他已经持续一周没有睡觉了,症状是白天总是昏昏欲睡,工作效率明显下降;而到了夜间却紧张焦虑,无法正常入睡。交流中得知,该患者在失眠发生前正在休假,难得的清闲给他创造了充分的“放松”机会,与朋友们聚会成了他这几天的主要日程,每天都是聚餐、喝酒、K歌到深夜,回家后又不想错过休假的机会而通宵上网玩游戏,自己认为休假了就是如此放肆休息。就这样,假期过去了,失眠却紧随而至。

  这个案例是典型的生活规律紊乱导致的失眠症,经过心理行为治疗及传授给他的自我调节技巧,患者在没有服用任何药物情况下,失眠症状得到了明显的改善,并逐渐恢复了正常。

  下面就给大家介绍失眠症的一些自我调节方法:

  创造良好的睡眠环境——它是影响睡眠的重要原因。首先要减少噪音,其次保持卧室内空气清新和温度适宜,还要有合理的光线强度。一般卧室内温度以18摄氏度—20摄氏度为宜,同时要养成关灯睡觉的习惯。

  生活要有规律——避免失眠的有效方法是使生活起居规律化,养成科学的睡眠习惯,从而建立自己的生物钟。每个人都应该根据自己生活和工作情况制定合理的睡眠时间。

  注意适度运动——多进行户外活动,根据自己的体质每天保持一小时左右的体育锻炼,这对于改善夜间睡眠大有好处。

  避免过分忧虑——生活中偶尔发生失眠不必过分忧虑,各器官会自然调节适应。有些人只一两天没睡好就紧张焦虑,担心会影响健康,其实完全没有必要。过分担心失眠反而会加重心理负担,影响正常入睡,形成恶性循环。

  加强心理调节——睡觉前的心理调节方法很多,比如听音乐、放松训练等等。就寝后可想些愉快事件,并沉浸在幸福情境之中。这些有益的回想可消除对失眠的恐惧,大脑皮层正常的兴奋疲劳因而转入保护性抑制状态,促进自然睡眠。

  合理搭配饮食——很多食物都有催眠作用。晚饭适合吃的食物有小米、牛奶、土豆、面条、蔬菜、少许鸡肉或鱼肉,这些食物能促使大脑分泌血清素,具有放松和安神的作用;含镁丰富的香蕉、燕麦片及茄子、番茄、芹菜也有助于睡眠。睡前忌用兴奋性饮料如咖啡、可乐、茶水等,更不宜饮酒。

  尽量顺其自然——睡眠是人体自然反应,困了就要睡,不要人为的控制它。有人总害怕半夜醒来难以入睡,越怕就越清醒,结果越来越睡不着觉形成恶性循环。其实,当你无法入睡时不妨起床做些其他事情,等到瞌睡袭来再去睡觉,即便整夜没有入睡最好早晨也要按时起床,不要勉强自己入睡,以便为下次安眠打好基础。

稿源 唐山劳动日报 编辑 刘飞
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