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唐山中医医院专家教您正确骑行健身

  环渤海新闻网消息 (杨超)现在,越来越多的人选择了一种“燃烧脂肪、不燃烧汽油”的绿色环保运动,这就是户外自行车运动。据唐山市中医医院骨外科副主任许志宇介绍,自行车运动可以改善人们的体质,保护心脏,增进心肺功能,促进新陈代谢和血液循环,延缓机体的衰老。但中老年男性连续骑车的时间不宜过长,特别是男性不适合将骑自行车当做长期锻炼项目。

  近日,小张约好了几个朋友,骑车前往秦皇岛海边度假,由于之前没有过此类的长途骑行经验,骑行后,休息时出现腰酸背痛,膝盖处蹲下起立时有些酸痛。许主任为其诊断为:腰背肌筋膜炎;髌骨软化,需要短期修养,禁止大幅度运动。

  许主任说,如没有骑过长途的一下子骑了50公里,而且在途中,只追求速度、力量,这样其实对身体的伤害很大,严重的会产生膝关节及周围组织损伤。故切勿贪图多量和快速。建议大家每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身,使身体微微出汗即可,否则突然大强度锻炼,容易出现头晕、恶心等症状。

  许志宇医师提醒,因为自行车车座窄小,长时间骑车,睾丸、前列腺等器官会出现缺血、水肿、发炎等状况,从而影响前列腺液的正常分泌。另外,虽然自行车运动能够对心血管疾病的防治有好处,但如不科学的自行车运动会使已经患有高血压的人血压升高。冠心病患者心脏负担加重,疝气患者的严重程度加深,脑震荡后遗症和癫痫病早期症状患者也容易出现意外摔倒的情况。所以患有这五类疾病的人也不适合经常从事这项运动。有前列腺疾患的,最好每隔40分钟左右下车推行10分钟,避免前列腺部位因长时间血液循环不好而出现病症。

  中老年健身运动不适宜速度过快、运动量过大的运动方式,选择一些慢速骑行,一般不超过最大心率的65%,持续20分钟以上。因此,比较适合老年人和以减脂为目的的肥胖者。每周骑行的总里程数不要少于150公里。骑行次数3~4次,周末可以进行来回60~80公里的骑行。每次骑行最好能保证40分钟或更长一点时间,可以装备一块心率表,以监测你的骑行过程和强度。

  骑行时,要备好水壶,及时补充水分,不要等口渴了才喝水,一般15-30分钟左右喝一杯水。切忌"牛饮",觉得既痛快又解渴,殊不知这是一种错误的饮水方法,容易导致"水中毒"。如果在剧烈运动后喝大量白开水而不补充盐分,血液中的盐分就会减少,吸水能力随之降低,一些水分就会很快被吸收到组织细胞内,使细胞"水肿",造成"水中毒"。这时,人就会觉得头晕、眼花、口渴,严重的还会突然昏倒。此外,盐分丢失过多还会造成人体的神经肌肉兴奋性降低,引起肢体抽搐,反应迟钝,自我防护能力下降。如果在这种情形下仍然坚持运动的话,严重的可能会导致肌肉、韧带拉伤。

  不宜运动中或运动后立即饮用的饮料碳酸饮料、高糖浓缩果汁、冰镇饮品、啤酒、浓咖啡与浓茶,会造成肠胃功能紊乱,严重的会引起呕吐、脱水。

  夏季骑行因为太阳光强,所以长时间在阳光下,很容易导致皮肤晒伤,一般天气清朗的时候,大家很容易会注意防止晒伤,其实有时候,灰蒙蒙的天气,紫外线的强度也很大。长时间裸露于阳光下可造成日光性皮炎,皮肤上出现红斑、痒、水疱、水肿等;严重的还可引起皮肤癌。可以穿戴防紫外线的衣帽、手套、脸罩和眼镜,减少暴露部位,涂抹防晒霜。应当穿透气排汗、颜色浅、防晒的运动服装。强烈的紫外线会诱发眼睛白内障,最好戴上防紫外线的骑行眼镜能保护眼睛,外出最好佩戴UV400以上的骑行眼镜。

  饮食上除了要补充适量的动植物蛋白外,还要补充各种维生素。所以水果和蔬菜是不可少的。夏季瓜果丰盛,可以多吃点。如西红柿、黄瓜、西瓜、桃子、葡萄、香蕉等。特别是西红柿,营养丰富,物美价廉,它含有大量的番茄红素可以有效的抵抗自由基的侵害,提高皮肤坑紫外线能力。

  防止中暑。如果发生抽筋、恶心、头疼、头晕、视线模糊、者踩踏不稳、四肢柔棉无力、注意力不集中、动作不协调等症状,马上停止骑行。立刻平躺在荫凉处,松开衣裤、头盔、手套,撒水在头、面、颈、胸部,给身体降温。还可以在额部、颈部涂抹清凉油、风油精,饮用淡盐水,服用人丹、十滴水、藿香正气水等中药。症状减轻或消失后不要立刻上路,请再多休息一会。如果出现血压降低、虚脱时除应立即平卧荫凉处采取降温措施外,还应及时通知120,去医院静脉滴注盐水。对于重症中暑者除了立即把中暑者从高温环境中转移至阴凉通风处外,还应该迅速将其送至医院,同时采取综合措施进行救治。特别是患有心脑血管、高血压、肝肾疾病和年老体弱的骑友,出行前更要携带好急救药物,途中随时掌控好自己的身体,感到不适及时正确处置。

编辑 刘占金
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